수영 잘하는 방법 팁! 자유형,배영,평영,접영

2018/09/10 - [개인공간/이것저것] - 자유형에서 흔히 범하는 7가지 실수와 교정

2018/09/10 - [전체보기] - 동영상보다 보기쉬운 4가지 수영법.gif

 

 

자유형 팁

 

 

1. 머리 위치

 

수면이 대략  앞 이마의 수모선과 일치하는 정도가 몸이 물의 저항을 가장 적게 받습니다.

즉 고개를 약간 든 상태.

요건 풍동실험으로도 증명이 됐죠.

 

2. 롤링

 

어깨를 쭉 뻗는 동작으로 인한 상체의 좌우롤링은 있으나 하체는 롤링이 적을수록 좋습니다.

(배영의 경우에는 상,하체 롤링이 필수입니다)

 

3. 물잡기

 

어깨를 쭉 뽑아서 더 멀리있는 물을 잡습니다. 

어깨를 뻗지 않은 경우에 비해서 20cm 정도 더 멀리 있는 물을 잡을 수 있습니다. 저항도 줄고..

팔을 쭉 뻗은 상태에서 상박을 최대한 고정하고 하박만으로 자신의 가슴 위치로 물을 가져오되 30% 정도의 힘만 씁니다.

 

4. 물밀기

 

가져온 물을 하박 (팔꿈치부터 손끝) 전체를 이용해서 허벅지 끝까지 밀어주며 이때 나머지 70%의 힘을 모두 씁니다.

자유형 추진력의 대부분은 이때 결정됩니다. 

남보다 현저히 느린 사람들은 이 과정이 잘못되어 있다는 뜻입니다.

물을 제대로 밀었다면 삼두근이 뻐근해질 겁니다.

 

5. 팔 돌리기

 

물을 허벅지까지 민 후, 손목과 팔꿈치에 완전히 힘을 빼고 어깨힘 만으로 팔을 들어서 

물속에서 쭉 뻗어있는 반대쪽 팔의 팔꿈치와 일직선 되는 부분에 입수시킨 후 쭉 뻗어 줍니다. 

팔 돌리기하는 손끝의 동선은 몸의 옆구리 선과 거의 일치하는 직선입니다.

 

주의할 점은 호흡하는 쪽의 팔이 호흡끝내고  입수하기 전에 반대쪽 팔이 먼저 가라앉지 않도록 합니다.

즉 한쪽 팔이 입수할때까지 반대쪽 팔은 물속에서 쭉 뻗은 상태로 기다립니다.

 

6. 발차기

 

초보때 배웠던 허벅지로 찬다 또는 물을 눌러준다..는 모두 잊습니다.

발등으로 물을 뒤로 밀어주는 느낌으로, 즉 발목 스냅으로 물을 뒤쪽으로 밀어줍니다. 

수초가 물살에 흔들리는 모습을 연상하시면 됩니다.

가장 적은 힘으로 최고의 효과.

 

 

 

 

 

 

배영 팁

 

 

1. 몸의 자세.

 

대부분의 경우 머리는 떠 있고 나머지 몸은 비스듬히 사선으로 수면아래 가라앉아서 

다리는 저~~아래 물속 깊숙히 가라앉아 있습니다.

이러면 팔이 몸 전체를 끌고가는 형태가 되어 힘만들고 속도도 나지 않습니다.

열이면 아홉이 그렇습니다. 

 

턱은 당겨서 눈은 내리깔아 발쪽의 수면이 보이도록 하고 가슴은 내밀어서 다리는 수면 대략 30cm 이하로 내려가선 안됩니다.

몸의 전체자세만 제대로 되어도 배영의 반 이상은 성공입니다.

다리를 띄우기 위한 가슴내밀기, 잊어서는 안됩니다.

 

2. 물잡기

 

자유형과 마찬가지로 어깨를 쭉 뽑아서 더 멀리 있는 물을 잡습니다.

하박전체로 물을 눌러주는 느낌으로 옆구리쪽 가슴위치까지 가져옵니다.

역시 물잡기의 힘의 배분은 30%.

 

3. 물밀기

 

자유형의 경우엔 허벅지까지 밀어주는데 반해 배영은 자신의 엉덩이 뒤쪽(즉 몸의 약간 아래쪽)으로

하박 전체를 이용해서 밀되 나머지 70%의 힘을 모두 씁니다. 

위 1번의 제대로된 몸의 자세와 물밀기를 함께 익힌다면 그야말로 배영의 신세계를 경험하실 겁니다.

저는 그랬습니다.

 

4. 팔돌리기 및 롤링

 

물밀기 후 물에서 나올때 손의 모양은 편한대로 하면 됩니다.

손의 위치와 모양에 대해서는 강사마다 제각각인데 별로 상관없다고 생각합니다.

단, 중요한 것은 반드시 어깨가 먼저 나오고 마지막으로 손이 나와야 하며

입수할때는 반대로 손이 먼저 들어가고 어깨가 제일 나중에 입수해야 합니다.

이래야만 더 멀리있는 물잡기가 가능하게 됩니다.

이렇게 하면 손이 들어갈때쯤 반대편 어깨는 나오게되서 자연스레 몸 전체의 롤링이 발생하게 됩니다.

롤링으로 인한 방향성을 잃지 않도록 주의.

 

5. 호흡

 

특별한 팁은 없구요, 제 경우엔 오른팔이 나올때 날숨, 입수할때 들숨을 쉽니다.

 

6. 발차기

 

상체 롤링에 따라 하체도 자연스럽게 따라서 롤링하며 발차기를 합니다.

상급의 배영발차기는 수면위에 비치볼이 있다고 가정하고 이를 발등으로 차낸다는 기분으로,

고급의 배영발차기는 발목 스냅을 이용해서 발등으로 물을 밀어내는 느낌으로 부드럽게 찹니다.

중요한 것은 어떤 발차기든지 발차기로 인한 하얀 물거품이 내리깐 눈에 보여야 한다는 것입니다.

물속 깊은 곳에서 하는 발차기는 그냥 발버둥일 뿐입니다.

 

 

 

 

 

 

평영 팁

 

 

1. 몸의 자세 및 무게중심

 

속도가 느리거나 평영 웨이브가 잘 안되는 사람들은 상체를 너무 꼿꼿이 세우고 있다는 공통적인 특징이 있습니다.

이는 몸의 무게중심이 하체 또는 엉덩이에 있기 때문입니다. 

평영은 주된 추진력을 발차기에 의해 얻기 때문에 무게중심이 하체부분에 있기 쉽지만 반드시 상체, 가슴부위에 있어야 합니다.

포인트는 호흡시 시선은 전방 1~2 미터 수면을 바라보기 (머리를 숙인 상태), 다리 접을때 힘빼기 입니다.

이게 안되면 신속한 글라이딩도, 웨이브도 어려워지죠.

 

2. 팔 동작

 

웨이브가 강조되는 현대 평영은 팔동작에 의한 추진력 비중이 50% 까지 높아지고 있습니다. 

팔동작은.. 

- 글라이딩 자세에서 손을 물 바깥쪽으로 물을 누르듯이 하여 어깨넓이의 1.5배 정도 벌립니다.

- 팔꿈치를 최대한 고정하여 하박을 아래로 (즉, 몸 뒤쪽으로) 물을 밉니다.

- 팔꿈치를 포함하여 하박 전체를 가슴 앞에서 최대한 모아 주며 이때 몸을 띄워주는 부력이 발생합니다.

- 머리를 숙이고 모아진 팔을 그대로 내려꽂듯이 입수시킨 후 쭉 뻗어 글라이딩 자세를 취합니다.

- 이때 반드시 가슴을 눌러주는 동작이 동반되야 하며 이로 인해 상체웨이브가 발생합니다.

 

여기까지가 연결동작으로 한번에 이루어져야 하며 끊기거나 멈춤이 있어서는 안됩니다.

이상의 팔 동작을 허벅지에 풀부이를 끼고 연습하면 상체 무게중심, 팔동작의 끊김 방지를 숙달하는데 훨씬 용이합니다.

팔 동작만으로 어지간한 평영을 따라갈 수 있을 정도가 되야죠.

 

3. 발차기

 

웨지킥과 윕킥을 비교해 보면,

웨지킥은 발차기, 모으기, 다리 접기의 3단계가 필요한 반면,

윕킥은 발차기와 모으기가 한동작으로 이루어져 효율이나 속도면에서 유리하고 

웨지킥보다 다리가 벌어지는 각도가 훨씬 작아서 물의 저항 측면에서도 유리합니다.

 

윕킥에서 주의할 것은 무릎이 어깨넓이 이상 벌어지면 안된다는 점, 

발은 무릎보다 더 넓게 바깥쪽으로 벌어져야 한다는 점, 

그리고 무릎의 안쪽부터 발의 안쪽면까지 모두 이용해서 엉덩이 아래쪽으로 차야 한다는 점입니다. (뒤로 차는것이 아님)

이때 엉덩이가 볼록~ 올라오고 다리는 아래쪽으로 쭉 뻗은 상태가 되는 하체웨이브가 생깁니다. 

현재 자신이 웨지킥을 하고 있다거나, 윕킥을 좀 더 숙달하고 싶다면 풀부이를 활용하면 됩니다.

사타구니에 풀부이를 끼고 윕킥을 연습하면 무릎을 많이 벌리는 습관을 고치기에 아주 좋습니다.

 

4. 글라이딩

 

발차기를 아무리 잘해도 글라이딩과 웨이브가 좋지 않다면 속도가 안납니다.

평영에서 흔히 범하는 실수는 두팔을 모아 상체가 물밖으로 나온 상태에서 호흡할때 멈춤이 있는 경우입니다.

이러면 물의 저항을 온몸으로 받게되어 기껏 벌어놓은 속도를 다 까먹게 됩니다.

게다가 글라이딩 자세로의 전환도 느리게 만드는 원인이 되죠.

발차기에 의한 추진력은 글라이딩 자세일때 손실없이 그대로 속도가 됩니다.

평영에서 정지동작은 글라이딩뿐이란거 반드시 명심해야 합니다.

 

5. 웨이브

 

고전적인 플랫평영보다 웨이브평영이 속도면에서 우수한 것은 이미 증명이 됐죠.

이제 현대 평영에서 웨이브는 필수가 되었습니다.

가슴앞에 모아진 두팔을 물속에 입수할때 고개를 숙이고 두손을 물속 아래쪽으로 찌르면서 가슴누르는 동작으로 인한 상체 웨이브와

윕킥으로 인한 하체 웨이브가 거의 동시에 이루어져서 몸 전체에 웨이브가 발생합니다. 

실제로는 팔을 먼저 뻗은 다음에 킥을 하는 것이지만 팔 보다 다리가 더 빠르기에 웨이브는 동시에 일어나게 됩니다.

이러한 웨이브는 몸을 더욱 유선형으로 만들어 물의 저항을 줄이고 킥에 의한 추진력을 속도로 변환시키는데 더욱 유리하게 합니다.

 

 

 

 

 

 

접영 팁

 

 

1. 물밖 팔동작

   리커버리시 팔을 곧게 펴고 손등은 앞을 향하되 엄지손가락이 수면을 스치듯이 어깨 힘으로 진행합니다.

   입수되는 지점은 자신의 어깨넓이 보다 약간 넓은 정도가 적당하며 엄지손가락 부터 입수합니다.

   리커버리할 때 팔이 자신의 머리 위까지 높이 올라가는 만세접영이 되거나, 입수시 손바닥으로 철퍼덕~ 하고 입수되지 않도록 주의합니다.

2. 가슴 누르기

   

   입수하자마자 곧바로 가슴을 눌러줍니다. (손과 팔은 뻗은 상태로 그대로 두고 가슴만 눌러줍니다.)

   바로 가슴을 눌러주면 머리는 자연히 약간 들리게 되고 곧게 뻗어 있는 두 팔은 귀뒤에 위치하게 됩니다.

   이로 인해 자연스러운 웨이브가 발생하며 상체가 물속 깊이 입수하는 것도 방지됩니다.

   접영은 머리, 상체가 물속에 깊이 들어갈수록 손해입니다.

   

   추가.

   입수할때 팔 모양이 11자가 맞다, Y자가 맞다 의견이 갈라지는데요.

   가슴누르기는 필수인데, 11자와 Y자 중에서 어떤 자세에서 가슴누르기가 용이할지 생각해보면 답은 명확하죠.

3. 물속 팔동작

   쉽게 얘기하면 자유형 팔동작을 두팔 동시에 한다고 생각하면 됩니다. (자유형 팔동작과 완전히 같지는 않지만)

   물을 가슴위치로 가져와서 (물잡기), 하박 전체를 이용해서 허벅지 끝까지 물을 밀어줍니다 (물밀기). 

   이 동작을 두팔 동시에 하는거죠.

   중급자들이 흔히 범하는 실수는 입수후 몸이 충분히 떠오르기 전에 너무 빨리 팔동작을 시작한다는 것입니다.

   이러면 팔동작이 끝나서 리커버리할 시점에도 팔은 아직도 물속에 있는 상태가 되어

   리커버리시 물을 죄다 끌고 오게되서 팔젓기 몇번만에 힘이 빠지게되어 서서히 침몰하는 타이타닉 접영이 됩니다.

   근본적인 원인은 상체가 너무 깊이 입수한다는데 있는거죠.

   입수 하자마자 가슴누르기를 한다면 깊이 입수하는 것이 방지되어 이럴 일이 없겠지만,

   그게 잘 안된다면 쭉뻗은 자신의 손 끝이 수면 아래 5cm 정도까지 몸이 뜰때까지 기다렸다가 팔젓기를 시작하면 됩니다.

   급할 것 없으니 글라이딩 자세를 한템포 더 가져가는거죠. 

   가슴누르기가 된다면 글라이딩과 동시에 바로 물잡기를 해야 합니다.

   마스터반 접영을 물속에서 유심히 보면 두팔이 입수한후 물잡기 시작하는 사이에 잠시 멈춤이 있는 경우가 대부분인데 

   멈춤없이 곧바로 물잡기에 들어가야 합니다.

   이거 가르쳐주는 강사는 지금껏 본 적이 없습니다.

   오래전에 어떤 젊은 처자의 접영을 물속에서 보고 충격을 받아 이 동작을 무작정 연습했는데

   이는 상.하체 리듬을 바꿔야 해서 개인적으로 이 동작을 익히는데 한달남짓 걸렸던 걸로 기억합니다.

   어깨 힘이 부족하다 생각되어 웨이트 운동을 시작한 계기도 되었었죠.

   이 동작이 숙달된다면 마스터반에서도 접영 속도만큼은 top에 속하게 될 것입니다. 

   글로 표현하려니 부족한데 선수들의 동영상을 보시면 이해되실 것입니다.

4. 발차기

   한번 스트로크에 킥을 두번하는데 입수할 때의 킥은 약하게, 나올 때의 킥은 상대적으로 강하게 찹니다.

   발차기에 있어서 흔히 볼 수 있는 잘못된 자세는 두가지입니다.

   첫째, 두 발이 벌어지는 경우.

   발이 벌어지면 발차기에 의한 부력과 추진력의 효율이 떨어지게 됩니다. 한마디로 물이 새는거죠.

   그렇다고 발을 붙이려면 잘 안붙습니다. 무릎을 붙인다는 생각으로 하면 발이 좀더 쉽게 붙습니다.

   실제로는 양무릎은 10cm 정도 떨어지는게 좋습니다.  

   둘째, 상체 입수시 수면위로 발목이 (심하면 정강이까지) 나오는 경우.

   이 상태로 발차기를 한다면 물을 때리게되서 온사방에 요란하게 물이 튀고 효과는 거의 없죠.

   이는 다리가 문제가 아닙니다. (무릎을 많이 굽히는 문제도 있겠지만)

   상체, 특히 머리가 물속에 너무 깊숙히 입수하기 때문입니다.

   위 1번에서 설명한 두팔이 입수하자마자 가슴누르기를 한다면 두다리가 수면위로 나오는 일은 없게 됩니다.

   

   발차기시 발의 위치는 발바닥이 수면에 찰랑거릴 정도가 적당합니다.

   무릎을 굽히는 각도를 적게하여 발목 스냅으로 물을 몸 뒤로 밀어주는 느낌으로.

   고수들의 접영을 보면 발차기시 물이 거의 튀지 않습니다.

5. 호흡

   대부분의 경우 물속에서는 고개를 숙이고 물밖으로 나오면 고개를 들고 호흡하는데 이는 잘못된 것입니다.

   물속에서는 고개를 들고, 물밖으로 나올때는 재빨리 고개를 숙이고 호흡해야 합니다.

   또한 가능하면 호흡 횟수를 줄여서 2~3번 스트로크에 한번 호흡하도록 습관을 들이는게 좋습니다.

6. 웨이브

   접영을 하면 허리가 아프다고들 하는데 이는 접영 탓이 아니고 자세가 잘못되었기 때문입니다.

   앞서 얘기했듯이 입수와 동시에 가슴을 눌러주면 웨이브는 자동으로 되고 허리 아플일도 없습니다.

   웨이브는 허리로 하는게 아닙니다. 

   웨이브는 가슴으로!!

 

 

 

 

 

출처

http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=swim&page=1&divpage=2&no=6643

http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=swim&page=1&divpage=2&no=6526

http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=swim&page=1&divpage=2&no=6610